健康的な食事の世界はマーベルコミックに少し似ています。はスーパーヒーローとしてキャストされ、炭水化物は怪しげな悪役としてキャストされます。炭水化物を十分に摂取しないことは引き続き良いこととみなされ、パンや果物さえも一部の「健康」愛好家から悪者扱いされている。
炭水化物との不安定な関係は 80 年代にまで遡ることができます、私たちの多くは、炭水化物をカットするとより早く体重を減らすことができるという信念をまだ心の中に植え付けています。現在の低炭水化物ケトダイエット（炭水化物の総摂取量は1日あたり50グラム（中型ベーグル半分に相当））の人気も関係しているかもしれない。
炭水化物に関するフェイクニュースが大量に出回っていますが、それらは一体何なのでしょうか？簡単に言うと、炭水化物はすべての食品を構成する 3 つの主要な構成要素の 1 つです (他の 2 つはタンパク質と脂肪です)。
「多量栄養素」と呼ばれるこの 3 つの栄養素は、エネルギーを供給するために、より多くの (マクロ) 量が必要です。 「炭水化物は主なエネルギー源として機能し、脳と筋肉の両方にエネルギーを与えます」と栄養士は指摘しますRiya Lakhani-Kanji。 「だからこそ、健康的で複雑な炭水化物を完全に排除しようとするのではなく、食事に取り入れることが重要なのです。」
単純な炭水化物と複雑な炭水化物
水を濁らせるのは彼らの化粧です。によるとクラリッサ・レンハー、腸の健康とIBSの栄養士、「炭水化物は、単純または複雑な炭水化物として配置された糖分子で構成されています。」これらは次のように分類できます。
単純な炭水化物:これは、果物 (果糖) や牛乳 (乳糖) に含まれる天然の糖を指します。しかし、紛らわしいことに、これはお菓子、ケーキ、ソフトドリンク、白いパスタに含まれる精製および加工された砂糖も指します。
複合炭水化物:これらは全粒穀物（全粒粉のパンやパスタ、オートミール）、豆類、でんぷん質の野菜です。 「良い摂取源には、リンゴやバナナなどの果物だけでなく、キヌアや玄米も含まれます」とラクニカンジ氏は言います。 「サツマイモやブロッコリーなどの野菜も見逃せません。これらも複合炭水化物の優れた供給源であり、大量の栄養素を提供します。」
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炭水化物は不健康ですか？
ああ、100 万ドルの質問です。炭水化物は健康に悪いのですか?答えは微妙です。
Lakhani-Kanji によると、食品グループとして、炭水化物は不健康ではありません。 「実際、それらはバランスの取れた食事に不可欠なのです」と彼女は言います。そうは言っても、「すべての炭水化物が同じではなく、それが健康的な食事にどのように適合するかに影響を与えることを理解することが重要です。」とも付け加えました。
含まれる炭水化物の総量によって、ある食品は「良い」食品であり、他の食品は「悪い」と考えたくなるかもしれませんが、実際にはそれほど単純ではありません。
事実: 食べ物が何であれ、体は炭水化物を糖に分解し、最終的に血液蒸気に入ります。しかし、重要なのはその方法です急速にそれが起こるかどうか、そしてその炭水化物の豊富な食品が他の栄養上の利点を持っているかどうか。
たとえば、バナナを考えてみましょう。これは、最も多量の炭水化物（小さなグミ約 10 個に相当）を含む果物の 1 つです。しかし、それは心臓の健康に良いカリウムと豊富な複合炭水化物でもあります。消化器の健康のために。
グミベアのような単純な炭水化物は、正確には「悪い」わけではありません（食べ物に道徳的価値はありません。甘いおやつを食べることで罪悪感を感じることはありません）。しかし、複雑な炭水化物と同じように体に栄養を与えることもできません。
レンヘル氏によれば、すべての炭水化物がエンプティカロリーであるわけではないため、これは重要な区別であるという。 「果物、野菜、全粒穀物、豆類などの炭水化物源全体には繊維が豊富に含まれており、、ミネラル、抗酸化物質です」と彼女は言います。
基本的に、体の成長を助ける良いものです。グラム単位で見ても、でんぷん質の複合炭水化物のカロリーは脂肪の半分未満です。
甘い単純な炭水化物のもう一つの問題は、「それらは急速に消化され、血糖値の急激な上昇につながる」ことだとレンヘル氏は指摘する。したがって、糖尿病、肥満、心臓病、高コレステロールのリスクを下げるために、適度に食べることが最善です。
逆に、複雑な炭水化物は「糖分子のより長い鎖で構成されているため、消化が遅くなります」と彼女は付け加えた。 「それらはエネルギーのより持続的な放出を提供します。」
重要なことに、でんぷん質の複合炭水化物には繊維も豊富に含まれています。 「食物繊維は良好な消化に不可欠です。あらゆるものが腸内をスムーズに移動するのを助け、バランスのとれた腸内微生物叢をサポートします」とラクニカンジ氏は言います。血糖値心血管疾患を発症するリスクを下げることができます。」
私たちは毎日どれくらいの炭水化物を食べるべきでしょうか？
私たちが毎日食べるべき炭水化物の量に関しては、決してゼロではありません。のNHSでんぷん質の複合炭水化物（ジャガイモ、黒パン、玄米、全粒粉パスタ）は、摂取する食品の 3 分の 1 強を占めることを推奨しています（2 型糖尿病を患っている場合は除きます。この場合、血液の管理について医師に相談することが重要です）。糖度）。
によると、英国心臓財団, 1回の食事ででんぷん質の複合炭水化物の量は、こぶしほどの大きさにする必要があります。
炭水化物を十分に食べていない兆候
炭水化物摂取量を制限することの長期的な影響はまだ不明です。しかし、メイヨークリニック健康への影響の可能性として、一部のビタミンやミネラルが少なすぎること、または消化器系の問題があることを挙げています。
食事から炭水化物を削減または排除した場合によく見られる副作用のいくつかを以下に示します。
1. 頻繁に疲れを感じる
炭水化物は体にエネルギーを与え、筋肉にエネルギーを与えます（体は深部体温を維持するためにより多くのエネルギーを消費するため、冬に炭水化物が豊富なホッとする食べ物を頻繁に欲しがる理由の1つです）。したがって、摂取量を制限すると、だるさを感じる可能性があるということになります。
その多くは、炭水化物が体内でどのように変換されるかに関係しています。単糖に分解された後、それらは「血流に吸収され、そこでグルコースが体の燃料になります」とレンヘル氏は説明する。「インスリンは、細胞がエネルギーとしてグルコースを取り込んだり、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えたりするのを助けます。」
「炭水化物の摂取量が少なすぎると、グリコーゲンの貯蔵量がすぐに枯渇し、体がすぐに利用できるエネルギーが少なくなります」と彼女は続けます。
あなたの体は、摂取したタンパク質と脂肪からエネルギーを変換するためにより懸命に働かなければならないため、そして衰弱と呼ばれます。ケトフルー「――始まる。
2. トレーニングがよりキツく感じられる
これは、炭水化物が筋肉と筋肉の収縮にエネルギーを供給するため、ワークアウト中に脱力感を感じる理由も説明されています。
「炭水化物のもう一つの重要な利点は、炭水化物が体のタンパク質の保存を助けることです」とラクハニ・カンジ氏は言います。 「十分な炭水化物を摂取すると、体はエネルギーとしてタンパク質に依存するのではなく、主に筋肉の修復と構築にタンパク質を使用できるようになります。筋肉の成長を目指している場合、または健康を維持しようとしている場合、これは非常に重要です。」
3. 頭が霧に包まれている
炭水化物は脳にもエネルギーを与えます。 「炭水化物を食べると、体は炭水化物をブドウ糖に分解します。これは脳が適切に機能するために使用されます」とラクハニ・カンジ氏は言います。 「脳にはブドウ糖を貯蔵する方法がないため、血流を介したブドウ糖の継続的な供給に依存しています。
「炭水化物を十分に摂取していないと、脳が必要とするブドウ糖を体が供給するのに苦労する可能性があります」と彼女は続けます。 「基本的に、炭水化物から十分なエネルギーがないと、集中したり、明確に考えたり、タスクに集中し続けることが難しくなる可能性があります。」
で一つの研究、女性は2つのグループに分けられ、1つのグループは厳格な低炭水化物の食事に従い、もう1つのグループはバランスの取れた食事を食べました。認知テストは、ダイエット開始前と、48時間後、1週間後、2週間後、3週間後など、さまざまな時点で実施されました。
「その結果、低炭水化物ダイエットを行っているグループは、バランスの取れた食事グループと比較して、記憶力の向上においてパフォーマンスが劣ることが示されました」とラクハニ＝カンジ氏は指摘する。 「興味深いことに、彼らが炭水化物を再摂取すると、記憶力が向上しました。これは、炭水化物が脳の機能にとっていかに重要であるかを示しています。」
4. お腹が張る
「多くの炭水化物が豊富な食品、特に全粒穀物、果物、野菜には、腸の健康に不可欠な繊維が豊富に含まれています」とレンヘル氏は言います。 「炭水化物の摂取量を減らすと、多くの場合、繊維の消費量も減ります。
「繊維質は定期的な排便を促進する上で重要な役割を果たしているため、繊維質が不足すると便秘になる可能性があります。消化器系での滞留によりガスが発生し、膨満感が生じる可能性があります。」
別の原因は、低炭水化物または低糖の代替品である可能性があります。 「これらには人工甘味料や糖アルコールが含まれている場合があり、過剰に摂取したり胃の弱い人が摂取すると、膨満感などの副作用を引き起こす可能性があります」とレンヘル氏は付け加えた。
ヤコブ・ヴァッカーハウゼン
5. 体重がヨーヨーしてる
はい、炭水化物の摂取量を減らすと体重を減らすことができます。しかし、炭水化物は水と結合するグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられるため、これはほとんどが水分の重量です。 「炭水化物を食事に再導入すると、この損失は元に戻ります」とレンハー氏は付け加えた。
「炭水化物を食べると太ると思っている人も多いですが、これは一般的に、摂取源に関係なく、体が必要とする以上のカロリーを摂取した結果です」とレンハー氏は言う。 「炭水化物は過剰に摂取した場合にのみ体重増加に寄与します。」つまり、体が燃焼できる量を超えるカロリーを摂取すると、過剰分は脂肪として体内に蓄積されます。
6. 食後もまだお腹が空いている
「炭水化物を十分に摂取していないと、体はすぐにより多くのエネルギーを求め始め、空腹感を感じる可能性があります」とラクハニ・カンジ氏は言います。 「炭水化物は体の主要なエネルギー源の1つであるため、炭水化物が不足すると血糖値が低下する可能性があります。」
この低下により、お腹が空いているという信号が体に送られ、「お腹が空いている状態に戻すために何かを食べるようにという警告に近いものです」とラクハニカンジ氏は付け加えた。「低炭水化物ダイエットは、グレリンやレプチンなどの空腹ホルモンにも影響を与えます。これは、低炭水化物ダイエットをしていると、いつ食べたら十分なのかを認識するのが難しくなり、さらなる渇望につながり、後で過食する可能性があることを意味します。」
各食事でタンパク質の一部とともに複合炭水化物を健康的な比率で食べると、消化が遅くなり、満腹感が長く持続するだけでなく、安定したエネルギー源にもなります。
7. 突然口臭がするようになった
ケトダイエットを行っている人、または炭水化物の摂取量を大幅に減らしている人は、口臭に悩まされることがよくあります。これは、体がケトーシスと呼ばれる状態になるためです。燃料となる炭水化物がなければ、エネルギーとして脂肪をケトンに分解し始めます。ケトンにはある種の不快な臭いがあります。
8. 甘いものを食べたくなる
「炭水化物の摂取が不十分だと、体の血糖値が低下する可能性があります」とレンヘル氏は指摘する。 「それを補うために、体は、血糖値を急速に上昇させることができる甘い食べ物など、手っ取り早いエネルギー源を求める信号を送ります。」
9. あなたはよく頭痛に悩まされます
「炭水化物の摂取量を大幅に減らすと、血糖値が低下し、片頭痛や頭痛を引き起こす可能性があります」とレンヘル氏は言う。移行期に頭痛が起こるのは、部分的には低血糖が原因であり、部分的には潜在的な脱水症が原因であることが示唆されています。」
より複雑な炭水化物を美味しく食べる方法
複雑な炭水化物を食事に組み込むと、手早く栄養価が高くなります、とリヤ氏は指摘します。
「全粒キヌアをロースト野菜と和えたものや、ひよこ豆やさまざまな色とりどりの野菜と混ぜた新鮮な大麦サラダを組み合わせてもいいでしょう」と彼女は言います。 「ハーブで味付けしたサツマイモのウェッジを、熱々のレンズ豆のスープと一緒に楽しむのもおすすめです。朝食には、新鮮なフルーツとナッツをふりかけたオーツ麦のボウルを試して、エネルギーたっぷりのスタートを切ってください。」
この記事は最初に公開されました グラマーイギリス。
